Ernährung vor der Geburt
Nicht nur während der Geburt beeinflussen das Essen und Trinken das Geburtserlebnis. Schon die Ernährung vor der Geburt hat einen unmittelbaren Einfluss.
Warum die Ernährung vor der Geburt wichtig ist
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur die Energie der Mama in den letzten Wochen vor der Geburt, sie fördert auch die gesunde Entwicklung des Babys. Diese Nährstoffe sind für Mama und Baby während der Schwangerschaft besonders wichtig:
Eisen
Wichtig, um fit zu bleiben und Anämie zu vermeiden. Enthalten unter anderem in Linsen, Spinat und wenn es sein muss, in gut durchgegartem Fleisch. ACHTUNG: Rohes Fleisch ist in der Schwangerschaft tabu.
Omega-3-Fettsäuren
Wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys. Enthalten in Nüssen und Samen (z. B. Walnüsse, Leinsamen) sowie daraus gezogenen pflanzlichen Ölen, oder in Lachs. ACHTUNG: nur gut durchgegarten Fisch essen. Sushi ist tabu.
Calcium, Kalium, Magnesium
Wichtig für starke Knochen und gute Muskelfunktion. Calcium stärkt die Knochen, Magensium vermeidet Krämpfe, Kalium ist gut fürs Herz. Die drei helfen dir, mit den körperlichen Anforderungen der Geburt besser klarzukommen. Enthalten in pasteurisiertem Joghurt, Brokkoli, Mandeln, Walnüssen, Cashews, Bananen, und und und. Falls du spontan an Nahrungsergänzungsmittel denkst, um möglichst alles mit einem Mal abzudecken, sprich am besten erst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Vitamin D3
Wichtiges Vitamin für die Knochenbildung und Knochenstabilität. Ohne Vitamin D3 nutzt dir das ganze Calcium nichts. Vitamin D3 wird aus Vorstufen des Vitamins in deiner Haut gebildet, deshalb solltest du am besten immer rausgehen. Im Winter kannst du hier auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um einen Mangel zu vermeiden—sprich aber unbedingt erst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eventuell reichen auch schon bestimmte Lebensmittel wie gut durchgegarte Eier, gut durchgegarter Lachs oder Vitamin-D-angereicherter Orangensaft.
Folsäure (Vitamin B9)
Wichtig für die Entwicklung des Nervensystems. Enthalten in Spinat, Avocado und Vollkornprodukte. Aber unabhängig von der Ernährung wird allen Schwangeren im ersten Schwangerschaftsdrittel empfohlen täglich 400 Mikrogramm Folsäure in Form eines bestimmten Präparats (meist in Tablettenform) einzunehmen. Die Einnahme dient zur Prävention von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Baby im Bauch der Mama.
Etwas Inspiration für das richtige Essen
Zuerst das Verbotene: Schwangere sollten Lebensmittel meiden, die Krankheitserreger wie Listerien, Toxoplasmen oder Salmonellen übertragen könnten. Deshalb solltest du auch die folgenden Lebensmittel verzichten—auch, wenn es schwerfällt:
NICHT ESSEN
- Rohmilchprodukte, wie Camembert, Gorgonzola, Feta oder Brie
- Rohes Fleisch, wie Rinder-Steak blutig oder medium, Mettbrötchen, Schinken oder Salami
- Roher & kaltgeräucherter Fisch wie Sushi (ja, das schmerzt), Räucherlachs oder Thunfisch
- Rohe Eier und Speisen, die damit hergestellt werden, wie Tiramisu, roher Kuchenteig oder Zucker-Ei J
- Ungewaschenes Obst und Gemüse
- Abgepackte Salate und Rohgemüse (mach dir deinen Salat lieber selbst)
- Alkohol (FINGER WEG!)
Diese Gerichte darfst du aber problemlos essen
Eisen-haltige Gerichte:
Vegane Linsensuppe
Eine nahrhafte Suppe aus Linsen, Karotten, Tomaten und Spinat. Linsen enthalten viel Eisen, die Vitamin-C-reichen Gemüsesorten fördern die Eisenaufnahme.
Quinoa-Salat mit Spinat und Kichererbsen
Quinoa und Kichererbsen enthalten viel Eisen und viel Protein, frischer Spinat ist eine gute Eisenquelle.
Omega-3-Fettsäuren-haltige Gerichte:
Gebackener Lachs mit Dill und Zitrone
Lachs ist eine super Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Wichtig ist, dass du den Lachs richtig gut durchgarst.
Chia-Pudding mit Beeren
Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Kombiniert mit verschiedenen Beeren (Brombeeren, Himbeeren oder Blaubeeren—oder alle drei gleichzeitig), erhältst du ein durch und durch gesundes Frühstück.
Calciumreiche Snacks und Gerichte:
Joghurt mit Früchten
Verwende pasteurisierten Joghurt und kombiniere ihn mit frischen Früchten für zusätzliche Vitamine.
Brokkoli und Blumenkohl in Käsesauce
Brokkoli und Blumenkohl sind von Natur aus reich an Calcium. Achte darauf, pasteurisierten Käse zu verwenden.
Vitamin D-reiche Optionen:
Fruchtsäft und Cerealien
Viele Fruchtsäfte und Frühstückscerealien sind mit Vitamin D angereichert und stellen eine sichere Quelle dieses wichtigen Nährstoffs dar.
Eier, hartgekocht oder als Rührei
Eier sind eine gute Quelle für Vitamin D. Iss sie am besten hartgekocht oder gebraten, um das Risiko einer Salmonelleninfektion zu minimieren.
Gerichte reich an Folsäure (Vitamin B9):
Avocado-Toast auf Vollkornbrot
Avocados und Vollkornprodukte sind hervorragende Folsäurequellen. Dieses Gericht ist außerdem reich an Ballaststoffen.
Spinatsalat mit Erdbeeren und Mandeln
Frischer Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure (und Eisen), die Erdbeeren geben dem Ganzen eine süße, vitaminreiche Note.
